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女生瑞士球训练方法 激活上半身深层次肌肉群
2023-03-24

导语:瑞士球拥有很多功能,可以用来做力量训练,锻炼耐力,训练核心肌群的稳定性和平衡能力,像深蹲,俯卧撑,平板支撑,卷腹等动作,不仅能加强你的核心及肌肉力量、耐力、平衡等能力,还能在康复训练中减轻你肌肉的压力和脊柱的挤压。分享一套女生瑞士球训练方法,帮助你激活上半身深层次肌肉群。

也许在刚开始做瑞士球训练时,你会找不到方向还有平衡点,这是非常正常的,因为人体长期以来都是出于双脚站立的平衡状态,同时,我们平日里进行的最多的也是平衡状态下的身体肌肉力量还有各种能力,不过与此同时,我们身体的表层肌肉得到了很多的锻炼,但深层次与很多小肌肉群并没被发现和锻炼到。因此,我们的身体更需要不稳定的平面与训练来激活这些未启动的肌群。

瑞士球就是一个非常不错的训练器械和训练辅助工具。既然瑞士球训练好处这么多,接下来就一起运动吧!

1.仰卧瑞士球卷腹(4组×20次)

首先找到一个瑞士球与瑜伽垫,把瑞士球放到瑜伽垫上,接着呈跪姿在瑜伽垫的一端且背对瑞士球,然后把自己的后下背部靠到瑞士球上,然后慢慢把自己的双膝抬离地面后,用双脚脚掌支撑地面,并用身体移动瑞士球,让大腿和上半身保持一条直线后与地面平行,小腿接近于地面垂直。双手手臂屈肘手指交叉抱在后脑勺就可以了,接着下背部与臀大肌上部紧挨着瑞士球,核心收紧后,上半身往天花板的方向移动,感受腹肌上部收缩的感觉,身体的其他部位尽量保持不动。要注意在运动过程中调整好呼吸和节奏。

2.仰卧哑铃侧转体(4组×20次)

找好瑞士球与瑜伽垫后,首先找到一个瑞士球与瑜伽垫,把瑞士球放到瑜伽垫上,然后呈跪姿在瑜伽垫的一端且背对瑞士球,然后把自己的后下背部靠在瑞士球上,接着慢慢将瑞士球移到你的颈部还有肩胛骨上部,同时把自己的双膝抬离地面后,用双脚脚掌支撑地面,并用身体移动瑞士球,让大腿和上半身保持一条直线后和地面平行,小腿接近于地面垂直。双手手臂伸直持握适宜重量的哑铃于和肩一样高的位置,收紧核心后,身体往右侧旋转的同时肩颈下的瑞士球也随着身体向身体背部的方向滚动,然后右肩外侧支撑在瑞士球上,伸直的双臂保持不变。然后再回到起始位置,要注意刚开始的时候可以慢一点,因为这个核心和身体的稳定性一定要把控住。

3.仰卧腿部夹球上举(4组×20次)

找好瑞士球和瑜伽垫后,身体仰卧躺在瑜伽垫上,双手手臂伸直自然放置在身体两侧,同时可将双手手背压在两侧靠近臀部的下面,双脚打开后夹住瑜伽球的两端抬离地面约3-5cm即可。核心收紧以后,腹肌下部发力,带动夹球的双腿抬至与地面垂直的姿势,可在最顶点保持顶峰收缩1秒,然后缓慢放回置起始位置,要注意不要憋气,同时要把自己的注意力集中在腹肌上,才能让你的训练效果更好!

4.仰卧手脚置换夹球(4组×20次)

找好瑜伽垫和瑜伽球,在瑜伽垫上仰卧平躺后,双手与双腿要抬离地面,接着双腿打开,双脚脚踝内侧夹住瑜伽球的两端,双手自然伸直后放到两边耳侧,掌心相对。收紧核心后,双脚抬到和地面垂直的角度的同时双手也同时抬至和地面垂直的角度,同时双手接住双脚之间的瑜伽球,接着让双手持瑞士球的两端放置大概和地面平行但抬离地面的位置,双脚则平行放回到起始位置。接着再次收紧核心,双手与双脚同时抬至和地面垂直的位置,双脚夹住持瑞士球的两端,接着同时放回到起始位置。要注意在运动过程中的呼吸和节奏。